W dzisiejszym świecie, w którym wszyscy dążą do szczęścia i spełnienia, pozytywne nawyki stały się popularnym tematem w literaturze, podcastach, a zwłaszcza w mediach społecznościowych. Wszyscy słyszeliśmy, że, „wystarczy wyrobić dobre nawyki, a życie stanie się lepsze”. W tym wpisie zastanowimy się nad tym, jak zmiana myślenia i wprowadzenie pozytywnych nawyków mogą wpłynąć na nasze samopoczucie, relacje oraz ogólną jakość życia. Czy można  „nawykowo” stać się szczęśliwszym? A może to tylko kolejna modna teoria, która nie ma realnego wpływu na nasze życie? Przekonaj się sam!

Nawyki w różnych odsłonach

Nawyki jako „autopilot” życia:

- codzienne działania (poranna toaleta, parzenie kawy, chowanie naczyń do zmywarki chodzenie do pracy, scrollowanie telefonu, oglądanie seriali)

- nasz mózg działa jak komputer, kiedy nauczymy się czegoś nawykowo, nie musimy tego aktywnie kontrolować.

Zalety:

• Oszczędność energii – dzięki nawykom nie musimy podejmować świadomych decyzji przy każdej czynności, co pozwala zaoszczędzić nam energię na bardziej skomplikowane zadania.
• Zwiększona efektywność – powtarzalność prostych działań (np. mycie zębów, picie wody) sprawia, że jesteśmy bardziej produktywni, bo nie musimy się zastanawiać nad każdą czynnością.
• Zwiększenie poczucia bezpieczeństwa – rutyna daje poczucie kontroli nad dniem, co zmniejsza stres i pomaga w poczuciu stabilności.
• Skrócenie czasu potrzebnego na zadania – wiele codziennych czynności staje się szybkie i łatwe, gdy przechodzimy w tryb autopilota (np. ubieranie się, przygotowywanie posiłków).

Wady:

• Rutyna  –  choć z jednej strony daje poczucie kontroli nad codziennością, może również prowadzić do monotonii, ciągłe powtarzanie tych samych czynności może prowadzić do poczucia wypalenia i braku kreatywności.
• Brak elastyczności – kiedy się przyzwyczaimy do jakiegoś działania, może być trudniej wyjść ze swojej strefy komfortu i wprowadzić zmiany.
• Brak refleksji – kiedy działamy automatycznie, możemy przeoczyć konieczność zmiany nawyków, szczególnie jeśli te, które mamy, nie przynoszą nam korzyści.

Pewna historia:

Pewna młoda kobieta, przygotowując obiad dla swojej rodziny, postanowiła ugotować rosół. Przygotowała go dokładnie tak, jak nauczyła się od swojej matki: najpierw odcięła kurze nogi. Następnie, z zadowoleniem wrzuciła do garnka, zalała wodą i zaczęła gotować pyszny rosół.

Jej mąż, widząc to, z ciekawością zapytał: „Kochanie, dlaczego zawsze odcinasz kurom nogi przed gotowaniem?”

Kobieta, nieco zaskoczona, odpowiedziała: „Wiesz, nigdy się nad tym nie zastanawiałam. Mama zawsze tak robiła, więc ja też tak robię. Pewnie to jakiś sekret doskonałego smaku”.

Zaintrygowana, następnego dnia zadzwoniła do swojej matki i zadała jej to samo pytanie: „Mamo, dlaczego zawsze odcinasz kurom nogi przed gotowaniem rosołu?”

Matka, równie zaskoczona, odparła: „Hm, sama nie wiem. Moja mama tak robiła. Może ona zna odpowiedź”.

Więc kobieta zadzwoniła do swojej babci, i zadała jej to samo pytanie: „Babciu, dlaczego zawsze obcinałaś kurom nogi przed gotowaniem rosołu?”

Babcia, zamyślona, odpowiedziała: „Ach, kochanie… to dlatego, że miałam za mały garnek!”

Morał tej historii: Często powtarzamy nawyki i tradycje bez zastanowienia, nie zdając sobie sprawy, że pierwotny powód ich stosowania dawno przestał być aktualny. Warto kwestionować utarte schematy i zadawać pytania, aby upewnić się, czy nadal mają sens w naszym życiu. Nie ślepe podążanie za nawykami, tylko świadome wybory prowadzą do prawdziwej efektywności i satysfakcji.

Nawyki jako algorytmy mózgu.

- powtarzające się procesy, które pomagają nam osiągać cele: nauka lub rozwój osobisty, medytacja czy wdzięczność,

Zalety:

• Skuteczność w osiąganiu celów – powtarzające się procesy pomagają w osiąganiu długoterminowych celów, ponieważ stają się częścią naszej codziennej rutyny, co umożliwia systematyczną pracę nad nimi.
• Lepsza organizacja – dzięki powtarzalności procesów, takich jak planowanie dnia czy regularny trening, stajemy się bardziej zorganizowani, co prowadzi do lepszej efektywności.
• Wzrost motywacji – widoczne postępy w działaniach stają się motywujące. Codzienne małe kroki prowadzą do dużych rezultatów, co daje satysfakcję.

Wady:

• Przemęczenie – powtarzanie procesów, zwłaszcza intensywnych, może prowadzić do wypalenia lub utraty zapału, zwłaszcza jeśli nie widzimy szybkich efektów.
• Trudność w adaptacji – jeśli procesy staną się zbyt skomplikowane, może być trudno wprowadzać zmiany lub dostosować je do nowych okoliczności.
• Konieczność wyższej motywacji – w porównaniu do autopilota, niektóre procesy wymagają większej motywacji i aktywności mentalnej, aby utrzymać regularność, np. codzienny trening czy nauka.

Codzienne działania (autopilot) są bardziej pasywne, dają wygodę, ale mogą prowadzić do stagnacji, jeśli nie wprowadzamy nowych nawyków.

Powtarzające się procesy (algorytmy) wymagają świadomego wysiłku, ale pozwalają na efektywne osiąganie celów i rozwój, choć mogą wiązać się z większym stresem i wypaleniem.

Nawyki, które “robią różnicę”

Nasze nawyki mają ogromny wpływ na jakość życia. To one decydują o tym, czy czujemy się pełni energii, skoncentrowani i spełnieni, czy może jesteśmy przytłoczeni, zestresowani i wypaleni. W tym rozdziale przyjrzymy się nawykom:

• nawyki, które nas wzmacniają (zdrowe, produktywne)
• nawyki, które nas osłabiają (prokrastynacja, bałagan myślowy)

Nawyki, które nas wzmacniają 

Zdrowe nawyki

Codzienne, zdrowe wybory mają potężny wpływ na nasze ciało i umysł. Regularna aktywność fizyczna, choćby krótka porcja ćwiczeń rano, poprawia naszą kondycję, dodaje energii i wpływa na nastrój. Z kolei zdrowa dieta, pełna witamin i minerałów, wspomaga naszą koncentrację i zdolność do przyswajania nowych informacji. Takie nawyki pozwalają nam lepiej radzić sobie ze stresem i skuteczniej reagować na wyzwania, które stawia przed nami codzienność.

Medytacja, mindfulness, czy krótkie przerwy w ciągu dnia, poświęcone na relaks, mogą znacząco poprawić naszą zdolność do koncentracji i twórczego myślenia. To nawyki, które nie tylko poprawiają naszą kondycję fizyczną, ale i psychiczną, co przekłada się na wyższą jakość życia.

Produktywne nawyki

Produktywność to w dużej mierze kwestia nawyków. To właśnie one pozwalają nam działać efektywnie, osiągać cele i radzić sobie z codziennymi zadaniami. Regularne planowanie dnia, wyznaczanie priorytetów czy systematyczne przeglądanie listy zadań pozwalają nam nie tylko nadążać za tempem życia, ale i lepiej wykorzystywać nasz czas.

Nawyki takie jak poranne planowanie, tworzenie list zadań czy wieczorny przegląd tego, co udało się osiągnąć, pomagają zachować poczucie kontroli i skuteczności. A kiedy nasze działania stają się autopilotem, mniej energii musimy poświęcać na podejmowanie decyzji i reagowanie na zmiany.

Nawyki, które nas osłabiają

Prokrastynacja

Prokrastynacja to jeden z najsilniejszych nawyków, który osłabia naszą produktywność i zabiera naszą energię. Odkładanie spraw na później, szczególnie tych, które są nieprzyjemne lub wydają się trudne, prowadzi do narastającego stresu i poczucia winy. Im dłużej odkładamy coś na później, tym bardziej rośnie nasza frustracja, a zadanie staje się coraz trudniejsze do wykonania.

Warto zauważyć, że prokrastynacja to nie tylko odkładanie na później rzeczy, które nie mają natychmiastowego terminu. Często przyczyną jest lęk przed porażką, strach przed nieznanym lub po prostu brak jasnego planu działania. Jeśli pozwolimy, by ten nawyk się rozwinął, może zdominować naszą codzienność, prowadząc do chronicznego stresu i poczucia nieosiągalnych celów.

Bałagan myślowy

Kiedy nasze myśli są chaotyczne, trudno jest podejmować skuteczne decyzje i skupić się na realizacji celów. Nawyki takie jak brak planowania dnia, nieustanna zmiana aktywności, nadmiar bodźców czy ciągłe przeglądanie mediów społecznościowych prowadzą do bałaganu w głowie. Stajemy się rozproszeni, mamy trudności z koncentracją, a nasze myśli błądzą, nie mogąc znaleźć miejsca, w którym powinny być.

Często nie zauważamy, jak małe codzienne nawyki, jak przeglądanie wiadomości co kilka minut czy zbyt wiele zadań jednocześnie, wpływają na naszą zdolność do koncentracji. W rezultacie, zamiast wykonać zadanie, które na nas czeka, zaczynamy się rozpraszać, co prowadzi do opóźnień i obniżenia jakości pracy.

Gdybyś miał rozważyć wprowadzenie nawyków, w jakich obszarach swojej codzienności byś to zrobił?

• Zdrowie fizyczne – nawyki związane z aktywnością fizyczną i odżywianiem. Codzienny ruch, zdrowe nawyki żywieniowe, odpowiednia ilość snu – to wszystko wpływa na samopoczucie i energię do działania. 

Już niedługo osobny wpis o zdrowych nawykach, o strategiach ich wprowadzania, konkretne przykłady i zastosowanie !

• Organizacja i planowanie – nawyki związane z planowaniem dnia, ustalaniem priorytetów, a także prostymi rytuałami porannymi i wieczornymi. To pomaga lepiej zarządzać czasem i osiągać cele.
• Rozwój osobisty – nawyki związane z nauką, czytaniem książek, rozwiązywaniem problemów. Regularne poszerzanie wiedzy, nawet w małych, codziennych dawkach.
• Relacje interpersonalne – nawyki dotyczące dbania o relacje z bliskimi, regularnego kontaktu, wyrażania wdzięczności czy troski. Poprawa jakości swoich relacji z innymi.
• Mentalne zdrowie – nawyki dotyczące dbania o swoje samopoczucie psychiczne, jak medytacja, afirmacje, refleksja nad dniem. To pomaga w radzeniu sobie ze stresem i utrzymaniu równowagi wewnętrznej.

"Najpierw sami tworzymy własne nawyki, potem nawyki tworzą nas." - John Dryden 

Strategie kształtowania nawyków

W tym rozdziale przyjrzymy się różnorodnym strategiom, które mogą pomóc w budowaniu pozytywnych nawyków. W pierwszej części przedstawię metody, które wydają się oczywiste, ale czy naprawdę są skuteczne? Następnie w drugiej części zaprezentuję nietypowe i zaskakujące podejścia, które mogą działać w sposób subtelny, ale niezwykle efektywny, wpływając na nasze codzienne decyzje i zachowania. Przygotuj się na inspirującą podróż przez świat nawyków, która może odmienić Twoje podejście do codziennych rutyn!

Część 1 – Oczywiste, ale czy skuteczne?

Nawyki to temat wałkowany w niezliczonych poradnikach. Wszyscy słyszeliśmy o metodzie 21 dni, o małych krokach i o sile rutyny. Brzmi znajomo, prawda? Ale czy rzeczywiście działają tak, jak się powszechnie uważa?

Oto dla przypomnienia, zestawienie tych klasycznych strategii, które pomagają w budowaniu dobrych nawyków:

• Strategia małych kroków (Kaizen).

Wprowadzaj bardzo małe, stopniowe zmiany, które są łatwe do zrealizowania i nie wymagają dużego wysiłku. Celem tego jest unikanie oporu i stopniowe przekształcanie zachowań.

• Unikanie pokus.

Usuwaj czynniki rozpraszające lub kuszące (np. przechowywanie niezdrowej żywności poza zasięgiem wzroku)

• Budowanie odpowiedzialności.

Dziel się swoimi celami z innymi, aby uzyskać wsparcie i dodatkową motywację.

• Piętrowanie nawyków.

Łącz nowy nawyk z już istniejącym, aby ułatwić jego wprowadzenie do rutyny, np. medytacja po umyciu zębów lub wypiciu kawy

• Pętla nawyku.

Koncepcja Charlesa Duhigga, która opiera się na zrozumieniu, jak tworzą się nawyki, czyli: wskazówka (sygnał), rutyna (czynność) i nagroda. Świadome modyfikowanie tej pętli może pomóc Ci w zmianie nawyków. Więcej o tej koncepcji przeczytasz w jego książce pod tytułem „Siła nawyku”.

• Atomowe nawyki.

Metoda Jamesa Cleara, która skupia się na małych, codziennych ulepszeniach (1% każdego dnia). Autor proponuje cztery prawa zmiany zachowania: uczynienie nawyku oczywistym, atrakcyjnym, łatwym i satysfakcjonującym. Więcej o tej metodzie przeczytasz w jego książce pod takim właśnie tytułem „Atomowe nawyki”.

Aby oduczyć się starych nawyków, możesz zastosować następujące strategie:

• Identyfikacja szkodliwych nawyków.

Prowadź dziennik, w którym zapisujesz codzienne działania i emocje, abyś zrozumiał, jakie sytuacje wywołują niepożądane reakcje oraz jakie nawyki chcesz zmienić.

• Uczyń to nieatrakcyjnym.

Zastanów się, jakie są negatywne skutki danego nawyku. Uświadamiaj je sobie za każdym razem gdy np. chcesz sięgnąć po słodycze, przypomnij sobie o problemach zdrowotnych, które mogą z tego wynikać. To wymaga ogromnej uważności.

• Uczyń to trudnym.

Utrudnij dostęp do czynników wywołujących dany nawyk. Przykładowo, wyłączaj telewizor z gniazdka lub zostawiaj telefon w innym pomieszczeniu.

• Uczyń to zniechęcającym.

Wprowadź negatywne konsekwencje za złamanie postanowień, np. wpłacaj pieniądze do skarbonki za każdym razem, gdy ulegniesz złemu nawykowi.

• Zastąp złe nawyki dobrymi.

Wprowadź nowe, zdrowe nawyki, np. przygotowuj zdrowsze przekąski.

• Bądź cierpliwy.

Zmiana nawyków jest procesem długotrwałym. Utrzymuj codzienną dyscyplinę, co znacznie przyspieszy ten proces.

• Refleksja.

Szukaj czasu na refleksję, jest to niezbędne do uczenia się i zmiany nawyków.

Część 2 – Nieoczywiste i zaskakujące metody „drugiego planu”.

W tej części przedstawię kolejnych kilka sposobów na budowanie nowych nawyków, zmianę czy też oduczanie się tych niewspierających. 

"Nic nie musisz, wszystko możesz!" 

Zmień sposób, w jaki postrzegasz codzienne czynności, zamieniając słowo "muszę" na "mogę". Traktuj obowiązki jako możliwości.

Nauka przez zabawę

Wprowadź elementy zabawy, zamieniając obowiązki w "wyścigi" lub konkursy.

Reguła 5 sekund

Stworzona przez Mel Robbins, która opisuje w swojej książce tę prostą metodę, która pomaga pokonać prokrastynację i budować nowe nawyki. Polega na tym, że przed zrobieniem czegoś trudnego lub niechcianego, zaczynasz odliczać od 5 do 0. Kiedy powiesz "zero", natychmiast przechodzisz do działania, bez zastanawiania się.

Dzięki szybkiemu podjęciu działania, mózg nie ma czasu na analizowanie, stresowanie się i wahanie. To "oszukuje" mózg i pomaga przełamać mentalne blokady, które opóźniają działanie. Metoda ta jest pomocna w podjęciu działania mimo wątpliwości, przezwyciężeniu strachu i odkładania spraw na później. Można ją stosować od razu po przebudzeniu, gdy masz w planach trening, albo gdy szef zleci ci trudne zadanie.

Technika "5 minut".   

Obiecaj sobie pracować nad zadaniem przez tylko 5 minut. Często łatwiej jest zacząć, gdy nie czujesz presji wykonania całego zadania od razu. Po 5 minutach możesz zdecydować, czy chcesz kontynuować.

Zmiana otoczenia.  

Przemieść się do innego miejsca (np. ogród, park  zamiast pomieszczenie zamknięte) może to pomóc w przełamaniu rutyny i zwiększyć motywację do działania.

Dziennik sukcesów. 

Prowadź dziennik, w którym zapiszesz swoje osiągnięcia (nawet te małe), zwiększając poczucie własnej wartości i motywację do działania. To się wydaje bardzo proste, jednak dla wielu osób dostrzeżenie małych osiągnięć wcale takie nie jest:

- wiele osób uważa, że tylko wielkie osiągnięcia są warte uznania, jeżeli coś nie jest spektakularne, łatwo to zignorować.

-patrząc na sukcesy innych, łatwo uznać własne małe kroki za niewystarczające,

-umysł często pomniejsza nasze osiągnięcia przekonując, że to „za mało”.

Plan awaryjny

na dni, w które „nie chce mi się", może być skutecznym narzędziem do utrzymania motywacji i realizacji celów. Miej go pod ręką kiedy brakuje Ci energii. Oto kilka wskazówek, które można zastosować:

• Inspirujące cytaty:

Przygotuj kartki z cytatami, które motywują Cię do działania. Mogą to być słowa znanych osób lub Twoje własne afirmacje.

• Muzyka motywacyjna:

Stwórz playlistę z utworami, które dodają energii i poprawiają nastrój. Muzyka ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie.

• Zdjęcia:

Zbierz zdjęcia miejsc, osób lub sytuacji, które inspirują Cię do działania. Mogą to być zdjęcia z wakacji, osiągnięć czy bliskich osób.

• Plan alternatywny:

Przygotuj krótszy lub mniej intensywny wariant aktywności, na przykład zamiast długiego treningu, wybierz spacer z psem albo zabawę z dziećmi. 

Przygotuj szybkie przepisy na posiłki, na przykład  zamiast tradycyjnego obiadu zrób szybką sałatkę bogato odżywczą. 

• Lista celów:

Umieść w zestawie przypomnienie o swoich długoterminowych celach oraz o tym, dlaczego są dla Ciebie ważne. Regularne przypominanie sobie o celach może pomóc w utrzymaniu motywacji.

• Techniki relaksacyjne:

Dodaj materiały dotyczące technik relaksacyjnych, takich jak medytacja czy głębokie oddychanie, które mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju.

• Przykłady sukcesów:

Zapisz kilka swoich osiągnięć lub pozytywnych doświadczeń, które przypomną Ci, że jesteś zdolny do pokonywania trudności.

• Stwórz własny sposób, który pomoże Ci właśnie w takich momentach.

Stworzenie własnego zestawu awaryjnego na dni "nie chce mi się" pozwala na elastyczne podejście do realizacji celów i może znacząco poprawić samopoczucie oraz efektywność działania w trudnych momentach. To nie muszą być wszystkie te działania, wybierz jeden lub kilka które najbardziej z Tobą rezonują.

„To nie działa!” – czyli dlaczego rezygnujemy, zanim nawyki zaczną działać?

Wiele osób zaczyna przygodę z nawykami, ale szybko rezygnuje, bo:

• Brakuje im cierpliwości, a efektów niestety nie widać od razu.
• Brakuje wsparcia z zewnątrz.
• Pojawiają się nieoczekiwane trudności,  takie jak problemy zdrowotne czy nagłe wydarzenia. 
• Brakuje im powiązania z głębszym sensem – nawyki w oderwaniu od wartości mogą wydawać się mechaniczne, wymuszone.
• Próbują narzucać sobie coś sprzecznego z ich tożsamością – jeśli ktoś nie czuje się „osobą aktywną”, to siłowe zmuszanie się do codziennych treningów będzie jak walka z samym sobą.
• Stawiają na samodyscyplinę zamiast na intuicyjne dopasowanie – nawyki, które nie wynikają z naturalnych pragnień i wartości, wymagają ciągłego pilnowania, a to męczy.

Jeśli nawyk jest zakorzeniony w wartościach, to przestaje być przymusem, a staje się naturalnym wyborem.

Dlatego zachęcam również do przeczytania wpisu o wartościach.

"Posiej czyn, a zbierzesz nawyk; posiej nawyk, a zbierzesz charakter." - Napoleon Hill 

Podsumowanie…

Wpis „Czy Pozytywne Nawyki To Klucz do Szczęścia? Czy Wielka Ściema?” pokazuje złożoną relację między nawykami a naszym samopoczuciem. Pozytywne nawyki, takie jak regularna aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, praktykowanie wdzięczności czy rozwijanie umiejętności, mają potencjał, aby znacząco wpłynąć na jakość naszego życia.

Kluczowe punkty omawiane w artykule:

• Kształtowanie nawyków: Wpis podkreśla, że to my tworzymy nasze nawyki, a one później kształtują nasze życie i sposób myślenia. Świadome podejście do budowania pozytywnych rutyn może prowadzić do lepszej organizacji dnia i większej satysfakcji.
• Znaczenie regularności: Regularne praktykowanie pozytywnych nawyków jest kluczowe dla ich utrzymania i osiągnięcia długotrwałych efektów. Nawyk staje się częścią naszej codzienności, co wpływa na nasze zachowanie i samopoczucie.
• Wyzwania w kształtowaniu nawyków: Zmiana przyzwyczajeń może być trudna, ale zrozumienie mechanizmów rządzących nawykami oraz zastosowanie skutecznych strategii może pomóc w przezwyciężeniu przeszkód.
• Refleksja nad skutecznością: Artykuł zachęca do osobistej refleksji nad tym, które nawyki są dla nas korzystne i jak wpływają na nasze życie. Warto eksperymentować z nowymi rutynami i obserwować ich efekty.

Podsumowując, pozytywne nawyki mogą być kluczem do lepszego życia, ale ich skuteczność zależy od naszej determinacji i konsekwencji w ich wdrażaniu. 

Zachęcam do samodzielnego sprawdzenia, jakie zmiany mogą przynieść korzyści w Twoim życiu!

Gdy już wiesz jakie nawyki chcesz wdrożyć, ale nagle okazuje się, że to nie działa, może okazać się, że część naszych zachowań trzeba zmienić, część dodać a część po prostu usunąć. Nie jest to łatwa praca, ale wyniki na pewno są zaskakujące.

Dlaczego Warto?

• Zwiększysz swoją efektywność: Dzięki pracy nad nawykami nauczysz się, jak lepiej zarządzać swoim czasem i energią.
• Poprawisz zdrowie: Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie.
• Polepszysz swoje relacje: Rozwijanie pozytywnych nawyków interpersonalnych pomoże Ci budować silniejsze więzi z innymi.
• Wzrośnie Twoja pewność siebie: Osiąganie małych celów dzięki nowym nawykom zwiększy Twoją motywację i wiarę w siebie.

Jeżeli potrzebujesz do pracy nad sobą jak i swoimi nawykami - wsparcia coacha to serdecznie zapraszam do współpracy. Pomagam klientom odkrywać ich potencjał i wprowadzać trwałe zmiany, które prowadzą do lepszego życia. Moje podejście opiera się na indywidualnych potrzebach i celach klienta, co pozwala na stworzenie spersonalizowanego planu działania.

Jak to działa?

• Konsultacja wstępna do niczego niezobowiązująca.  Jest to spotkanie, podczas którego omówimy Twoje cele i wyzwania oraz trudności i przeszkody z tym związane.
• Tworzenie planu działania: Razem opracujemy strategię, która pomoże Ci wprowadzić pozytywne nawyki do codzienności.
• Wsparcie i monitorowanie postępów: Regularne sesje coachingowe pozwolą nam śledzić Twoje postępy i dostosowywać plan w razie potrzeby.

Razem odkryjemy, jak pozytywne nawyki mogą odmienić Twoją codzienność!