Nie będę Ci tu serwować definicji asertywności. Zakładam, że skoro to czytasz, to jeszcze do końca nie czujesz się taką kobietą, która stawia granice bez wyrzutów sumienia — ale dobrze wiesz, czym asertywność jest i co oznacza jej brak.

Więc zamiast podręcznikowej teorii — zaczynam coachingowo, od pytań:

• Jak to jest być kobietą asertywną?
• Jak zachowuje się taka kobieta? Jak chodzi, jak siedzi, jak jest ubrana?
• Co byłoby możliwe gdybyś była bardziej asertywna?
• Co będziesz czuć, gdy  staniesz się taką kobietą?
• Kim wtedy będziesz ?

Nie rzucam tych pytań w eter. One są dla Ciebie.
Weź coś do pisania — najlepiej długopis (niebieski działa na mózg bardziej niż czarny, serio) i zapisz swoje odpowiedzi. 

Ciekawostka

Niebieski kolor jest często kojarzony z koncentracją, spokojem i kreatywnością. Psychologia kolorów sugeruje, że pisanie ,,niebieskim,, sprzyja lepszej organizacji myśli i wyciszeniu umysłu, co ułatwia głębsze skupienie i twórcze myślenie. Działa jak narzędzie pomagające w porządkowaniu pomysłów i komunikacji, wprowadzając nas w stan większej klarowności. Używanie ,,niebieskiego,, podczas pisania może wzmacniać poczucie autentyczności, co może być pomocne, gdy zależy nam na dokładnym i zrównoważonym wyrażeniu siebie.

Dlaczego to ważne, aby to zapisać ?

Zapisywanie swoich myśli jest ważne, ponieważ pomaga je lepiej zrozumieć i uporządkować. Kiedy coś piszemy, angażujemy się bardziej, a proces ten staje się bardziej świadomy i konkretny. Pisanie pozwala spojrzeć na problem z dystansu i w razie potrzeby wrócić do tych myśli. Często, zapisując coś, zauważamy rzeczy, które mogłyby umknąć, gdybyśmy tylko o tym myśleli. Dzięki temu możemy podjąć bardziej świadome decyzje i zyskać większą pewność co do naszego kierunku.

Zapisanie to pierwszy krok do zobaczenia siebie w sposób, którego dawno nie praktykowałaś, Bo tylko wtedy, kiedy na papierze zobaczysz, co naprawdę czujesz i czego pragniesz, zaczniesz dostrzegać, jak zmienia się Twój obraz siebie, a jeśli odpowiedziałaś sobie szczerze na te pytania, to z pewnością zaczynasz dostrzegać, jak wyłania się obraz kobiety asertywnej, którą chcesz być.

Wiem, że to może być trudne, zwłaszcza po 40-tce, kiedy przez lata nauczyłaś się zadowalać innych, nie patrząc na siebie. 

Pozwól, że w tym miejscu opowiem Ci historię Anny.

„Pierwszy raz powiedziała NIE”

Na jedną z moich sesji przyszła Anna – kobieta po czterdziestce, aktywna, ale przytłoczona codziennymi obowiązkami. Opowiadała o tym, jak codziennie robi coś, na co wcale nie ma ochoty – zostaje po godzinach w pracy, zgadza się na dodatkowe obowiązki, opiekuje się dorosłym bratem, który nie radzi sobie z życiem, nie potrafi odmawiać gdy inni proszą o pomoc.

„Bo tak trzeba, bo tak wypada” – mówiła.

Zapytałam: „A co by się stało, gdybyś powiedziała NIE?”

Zamarła. „Nie wiem. Może ktoś by się obraził. Może poczułabym się winna.” Ale dodała cicho: „Może poczułabym ulgę…”

Zrobiłyśmy eksperyment.

Wybrała jedną sytuację, gdzie mogła spróbować – odmówić koleżance, która co tydzień prosiła ją o pomoc przy organizacji wydarzenia w szkole, choć Anna ledwo znajdowała czas dla siebie, żeby odpocząć.

Tydzień później przyszła z błyskiem w oku. „Powiedziałam NIE. Uprzejmie, ale stanowczo. I wiesz co? Ona powiedziała: OK. Nawet się nie obraziła. A ja... czuję się silniejsza.”

Od tego momentu zaczęła stawiać granice. Krok po kroku, bo to nie jednorazowe działanie, ale proces.

Należy jednak zaznaczyć, że asertywność to nie tylko sztuka mówienia "NIE"

Asertywność to jedno z tych pojęć, które często bywa uproszczone do jednego słowa — "NIE". Większość ludzi kojarzy ją głównie z umiejętnością odmawiania, jakby to było jedyne pole, na którym możemy wykazać się asertywnością. Choć mówienie "NIE" jest niewątpliwie ważne, to tylko wierzchołek góry lodowej.

Asertywność to o wiele głębsza umiejętność, która obejmuje zdolność do wyrażania swoich uczuć, potrzeb i granic w sposób szanujący siebie i innych.

Asertywność to przede wszystkim wyrażanie siebie

Bycie asertywną nie oznacza wyłącznie umiejętności odmawiania. To także wyrażanie swoich myśli i emocji w sposób, który jest zarówno autentyczny, jak i szanujący innych. Asertywność to umiejętność wyrażania tego, co naprawdę czujemy, czego potrzebujemy, a także co nas niepokoi. To sztuka mówienia o sobie bez obaw o to, że zostaniemy ocenieni, wyśmiani, czy odrzuceni. To umiejętność otwartego dzielenia się swoimi emocjami, a jednocześnie nie obarczania innych odpowiedzialnością za to, co czujemy.

Przykład? Kiedy jesteś na spotkaniu z koleżanką i zauważasz, że rozmowa zmienia się w coś, co Cię nie interesuje, zamiast czekać na koniec rozmowy w milczeniu, możesz powiedzieć: "Słuchaj, przepraszam, ale to nie jest temat, który mnie teraz interesuje. Chciałabym porozmawiać o czymś innym." To nie jest brak szacunku ani egoizm. To zwyczajna, asertywna umiejętność dbania o własne potrzeby.

Asertywność to granice, które chronią nas przed wypaleniem

Asertywność to także umiejętność ustalania granic. To nasza obrona przed nadmiernym angażowaniem się w obowiązki, które wykraczają poza nasze możliwości. Granice są fundamentem, na którym budujemy poczucie własnej wartości i zdrowie psychiczne. Często mamy problem z wyznaczaniem granic, bo boimy się, że ktoś się na nas obrazi, że uznają nas za egoistki. Jednak to właśnie umiejętność mówienia "to jest moja granica, której nie przekroczę" pozwala nam funkcjonować w sposób zdrowy i zrównoważony.

Asertywność nie polega na tym, by być nieugiętą, nieelastyczną osobą, która zawsze odmawia. To umiejętność decydowania, kiedy i w jakich sytuacjach jesteśmy gotowe dać coś z siebie, a kiedy musimy zadbać o siebie i powiedzieć "nie".

Asertywność to także umiejętność przyjmowania krytyki

Innym ważnym aspektem asertywności, który nie jest związany bezpośrednio z mówieniem "nie", jest umiejętność przyjmowania krytyki. Każdy z nas dostaje ją od czasu do czasu, ale nie każda krytyka musi oznaczać atak na naszą wartość osobistą. Asertywna kobieta potrafi przyjąć krytykę, nie traktując jej osobiście, ale jako informację, która może ją wspierać w rozwoju. Potrafi oddzielić swoje poczucie wartości od opinii innych i nie pozwala, by cudze słowa wpływały na jej samoocenę.

Na przykład, gdy ktoś mówi ci, że mogłabyś wykonać coś lepiej, zamiast reagować obronnie, jak większość z nas, możesz odpowiedzieć: "Dziękuję za feedback. Przyjrzę się temu i zobaczę, co mogę poprawić." To nie oznacza, że się zgadzasz z krytyką, ale pokazuje, że potrafisz przyjąć ją w sposób konstruktywny.

Asertywność to słuchanie swoich potrzeb

Asertywność nie tylko polega na wyrażaniu siebie, ale także na słuchaniu siebie. Asertywna kobieta wie, kiedy jej ciało i umysł potrzebują odpoczynku, kiedy chce się zaangażować w coś nowego, a kiedy po prostu musi powiedzieć "nie" w celu ochrony swojego czasu i energii. To ważne, by w naszym codziennym życiu nie tylko reagować na to, co chcą od nas inni, ale także zadać sobie pytanie: "Co ja naprawdę chcę i czego potrzebuję?" To umiejętność słuchania siebie, swoich potrzeb i pragnień, która pozwala nam działać w zgodzie z sobą, nie tylko w zgodzie z oczekiwaniami innych.

Asertywność to wyważenie w relacjach

Bycie asertywną to także wyważenie w relacjach międzyludzkich. Asertywność pozwala tworzyć zdrowe, oparte na wzajemnym szacunku relacje, w których obie strony mają przestrzeń na wyrażenie siebie. Kiedy jesteśmy asertywne, nie musimy podporządkowywać się w pełni innym, ale też nie musimy być sztywne w swoich decyzjach. Daje to przestrzeń do elastyczności, wzajemnego zrozumienia i współpracy.

Podsumowując, asertywność to coś znacznie więcej niż tylko umiejętność mówienia "nie". To sztuka dbania o siebie, wyrażania swoich emocji i potrzeb w sposób szanujący siebie i innych. Asertywność to granice, które wyznaczamy, by chronić siebie przed wypaleniem. To także przyjmowanie krytyki bez utraty poczucia własnej wartości i umiejętność słuchania siebie. Prawdziwa asertywność to balans — w życiu, w relacjach i w codziennych wyborach. To droga do wewnętrznej równowagi i spokoju.

17 prostych sposobów na asertywność

Nie są to skomplikowane techniki, to proste i konkretne sposoby, które możesz wdrożyć od razu w swoim życiu, aby poczuć się silniejszą, bardziej pewną siebie i mniej obciążoną potrzebami zadowalaniem innych:

1. Używaj komunikatu „ja”
   Zamiast obwiniać innych, mów o swoich uczuciach i potrzebach.
   Przykład: Zamiast: „Nigdy mi nie pomagasz w domu!”, powiedz: „Czuję się przytłoczona, kiedy wszystkie obowiązki domowe spadają na mnie. Potrzebuję więcej wsparcia.”

2. Daj sobie czas na odpowiedź
   Nie musisz od razu się zgadzać.
   Przykład: Ktoś prosi Cię o pomoc w ostatniej chwili – możesz odpowiedzieć: „Muszę sprawdzić swój grafik. Dam znać wieczorem”.

3. Ćwicz mówienie „nie” na małych rzeczach
   Zacznij od sytuacji, gdzie nie masz dużo do stracenia.
   Przykład: Ktoś proponuje Ci ciastko, a Ty nie masz ochoty – powiedz spokojnie: „Nie, dziękuję. Nie mam teraz ochoty na słodycze”.

4. Nie usprawiedliwiaj się nadmiernie
   Krótko i konkretnie wystarczy – masz prawo odmówić.
   Przykład: „Nie mogę wziąć udziału w tym projekcie, bo mam już inne zobowiązania.”

5. Powtarzaj swoją decyzję spokojnie (technika zdartej płyty)
   Jeśli ktoś naciska – powtórz to samo, bez złości.
   Przykład: „Nie mogę tego zrobić dziś” – i nawet jeśli usłyszysz: „Ale to tylko chwila!”, odpowiadasz znowu: „Rozumiem, ale nie mogę tego zrobić dziś”.

6. Utrzymuj kontakt wzrokowy
   Pokazuje, że jesteś pewna siebie.
   Przykład: Gdy mówisz „Nie zgadzam się”, patrz rozmówcy w oczy, nawet jeśli czujesz lekki stres.

7. Stój/siedź prosto – postawa ciała mówi dużo
   Nie garb się, nie krzyżuj ramion.
   Przykład: Podczas rozmowy w pracy siedź prosto, ręce swobodnie, głowa uniesiona – wygląda to naturalnie, ale daje siłę.

8. Oddychaj głęboko przed odpowiedzią
   Daje Ci chwilę na zebranie myśli.
   Przykład: Zamiast od razu odpowiedzieć emocjonalnie, weź oddech i powiedz: „Potrzebuję chwili, by to przemyśleć”.

9. Mów wolniej – brzmisz pewniej i masz większą kontrolę
   Nie musisz się spieszyć.
   Przykład: Zamiast nerwowo tłumaczyć się w pośpiechu, powiedz spokojnie: „Nie zgadzam się z tym rozwiązaniem. Mam inny pomysł”.

10. Zacznij od małych granic
    Nie musisz zaczynać od najtrudniejszych sytuacji.
    Przykład: Jeśli ktoś chce się spotkać, a Ty nie masz ochoty, powiedz: „Dziś potrzebuję czasu dla siebie. Może w innym terminie?”

11. Zauważ swoje emocje i nazwij je
    To pomaga lepiej zrozumieć, czego potrzebujesz.
    Przykład: „Czuję frustrację, bo znów zrobiłam coś, czego nie chciałam. Chcę to zmienić”.

12. Zamień lęk na ciekawość
    Zamiast: „Co, jeśli się obrazi?”, pomyśl: „Ciekawe, co się stanie, gdy wyrażę swoje zdanie?”.
    Przykład: Odmawiasz przyjęcia dodatkowej pracy i obserwujesz reakcję – często okazuje się łagodniejsza, niż się bałaś.

13. Otaczaj się ludźmi, którzy szanują Twoje granice
    Z czasem łatwiej być sobą w zdrowym otoczeniu.
    Przykład: Zauważ, jak się czujesz przy konkretnej osobie – czy możesz być szczera? Jeśli tak, to dobry znak.

14. Pisz dziennik asertywności
    Zapisuj, kiedy udało Ci się postawić granicę – to wzmacnia poczucie sprawczości.
    Przykład: „Dziś powiedziałam szefowi, że nie mogę zostać po godzinach. Jestem z siebie dumna”.

15. Nie bój się przerw w rozmowie
    Milczenie to nie błąd – to przestrzeń na refleksję.
    Przykład: Kiedy ktoś Cię krytykuje, nie odpowiadaj natychmiast. Zamilcz, pomyśl i odpowiedz spokojnie.

16. Zrób rano coś tylko dla siebieDodaje poczucia sprawczości i przypomina, że Twoje potrzeby są ważne.Przykład: Dziś zaczynam dzień od 15 minut z książką, bo to mnie ładuje.

17. Ćwicz na głos w domu
    Trenuj mówienie: „nie”, „mam inne zdanie”, „to mi nie odpowiada” – to działa jak mięsień.
    Przykład: Stań przed lustrem i powiedz: „Nie chcę tego robić, to nie jest moje zadanie” – aż stanie się to naturalne.

    

Autorytety asertywności – czyli kto Ci pokazuje kierunek?

Zacznijmy od tego: na kim się wzorujesz, kiedy myślisz o byciu asertywną kobietą? Kogo masz przed oczami, kiedy wyobrażasz sobie siebie mówiącą spokojnie, jasno, bez tłumaczenia się, bez uśmiechu z przeprosinami?

Może to Twoja koleżanka, która potrafi wstać na zebraniu i powiedzieć „nie zgadzam się”? Może kobieta, która odważyła się zmienić pracę, mimo że „to nie ten wiek”? A może autorka książki, mentorka, mówczyni, którą podziwiasz za spójność i odwagę?

To są Twoje autorytety asertywności. Wzory, które możesz świadomie wybrać. Źródła odwagi. Żywe dowody na to, że można mówić o swoich potrzebach, nie krzycząc, nie przepraszając, nie rezygnując z siebie.

I to właśnie takich autorytetów potrzebujesz. Nie po to, żeby je kopiować. Ale po to, żeby się od nich uczyć postawy, tonu, jasności. Żeby podnosić swój własny standard bycia w zgodzie ze sobą.

Ale uwaga – zanim pójdziesz dalej, musisz jeszcze zrobić porządek z wewnętrznymi głosami. Bo oni siedzą głęboko.

Głos mamy: „nie przesadzaj”.

Głos ojca: „nie pyskuj”.

Głos nauczycielki: „masz być grzeczna”.

Głos społeczeństwa: „miła kobieta mówi cicho”.

Te głosy nie są Twoimi autorytetami. To są stare skrypty. Rejestry, które wdrukowały Ci, że lepiej się nie wychylać, nie odmawiać, nie stawiać granic. I nie znikną tylko dlatego, że postanowisz być asertywna.

Ale możesz coś zrobić. Możesz ich usłyszeć, a potem świadomie wybrać inaczej.
Zamiast pytać: „co by powiedziała mama?” – zapytaj: „co zrobiłaby kobieta, którą chcę się stać?”

Wybierz swoje autorytety. Zapisz je. Obserwuj. Rozkładaj na części: co robią, jak mówią, jak reagują, jak wyglądają, kiedy są sobą. Niech staną się Twoim kompasem.

Bo asertywność to nie tylko słowa.

To tożsamość, która rośnie w Tobie, kiedy przestajesz być tą, którą kazano Ci być, a zaczynasz być tą, którą wybierasz być.

Polecane książki o asertywności

• „Asertywność. Sięgaj po to, czego chcesz, nie raniąc innych” – Michael Emmons, Robert Alberti
  Klasyczny poradnik, który uczy, jak wyrażać swoje potrzeby i emocje w sposób asertywny, nie naruszając granic innych osób.
• „Jak nauczyć się asertywności. Nie mów tak, gdy chcesz powiedzieć nie” – Herbert Fensterheim, Jean Baer
  Praktyczny przewodnik dla osób, które chcą przestać być uległe i zacząć stawiać granice w relacjach.
• „Asertywność. Klucz do dobrych relacji i poczucia własnej wartości” – William Varia
  Książka skupia się na budowaniu zdrowych relacji i wzmacnianiu poczucia własnej wartości poprzez asertywność.
• „Alfabet asertywności. Jak wyrażać swoje potrzeby i granice oraz budować relacje” – Sylwia Chrabałowska
  Kurso- książka zawierająca praktyczne ćwiczenia, które pomagają w nauce asertywnej komunikacji i budowaniu relacji opartych na szacunku.
• „Asertywność i sztuka celnej riposty” – Matthias Nöllke
  Poradnik uczący, jak skutecznie odpierać krytykę i ataki słowne oraz rozładowywać sytuacje konfliktowe.
• „Naucz ich, jak mają Cię traktować! Praktyczny podręcznik asertywności” – Bartłomiej Stolarczyk
  Książka oferująca konkretne narzędzia i strategie do budowania asertywnej postawy w codziennym życiu.

Wyobraź sobie, jak może wyglądać Twoje życie, gdy zaczniesz działać. Gdy zamiast tłumić w sobie złość – wyrazisz swoje potrzeby z szacunkiem. Gdy przestaniesz zgadzać się „dla świętego spokoju” – i zaczniesz wybierać siebie.
Asertywność to nie cudowny dar – to umiejętność, którą możesz zbudować krok po kroku.

Jeśli chcesz wreszcie zacząć mówić swoim głosem, z odwagą i spokojem – zapraszam Cię na indywidualną sesję coachingową. To bezpieczna przestrzeń, gdzie możesz poukładać swoje „tak” i „nie” i zacząć żyć bardziej po swojemu.
Napisz do mnie – porozmawiajmy o tym, czego potrzebujesz.

https://www.coachkrystyna.pl/kontakt